Hoe lang duurt het eigenlijk om uit vorm te raken?

Laat niemand je iets anders vertellen - iedereen heeft wel eens een training overgeslagen. Bij Greatist zijn we er vast van overtuigd dat je jezelf wat speling moet besparen en tijd vrij moet maken van lichaamsbeweging wanneer dat nodig is. Maar we weten ook hoe gemakkelijk drie vrije dagen kan sneeuwballen in zes, dan 10. Voordat je het weet, stel je die vraag die we allemaal hebben gesteld wanneer de sportschool aanvoelt als een verre herinnering: hoe lang duurt het om mijn fitheid?

Ten eerste is het belangrijk om te onthouden dat af en toe vrije tijd nemen een goede zaak is - oefening veroorzaakt een zekere mate van stress op het lichaam, en elk goed trainingsprogramma omvat een groot aantal rustdagen, vooral als de oefening erg intens is . En zowel 'actief herstel' als volledige rust hebben voordelen.

Dat gezegd hebbende, 'gebruik het of verlies het' is zo'n beetje de regel. Maar hoeveel fitness je precies zult verliezen, hangt af van de lengte van je pauze en hoe fit je was om mee te beginnen.

ALS JE OP DE REGELMATIGE OEFENING oefent

Het is een stuk gemakkelijker om terug te komen van vrije tijd als je iemand bent die vijf of zes keer per week traint, of als je al een tijdje aan het sporten bent.

Over het algemeen geldt dat als je meer dan een jaar meerdere keren per week traint, je spiergeheugen solide is. Sterker nog, met die sterke trainingsgewoonte, zijn wetenschappers best bereid om je in de categorie 'atleet' te plaatsen. En voor atleten kan uw conditie in verschillende snelheden verslechteren, afhankelijk van of u naar kracht of cardiovasculaire verliezen kijkt.

knuffeldier dat in een bal verandert

STERKTE VERLIES

Voor de meeste mensen treedt krachtverlies op na ongeveer twee en een halve tot drie weken inactiviteit, zegt Molly Galbraith, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mede-oprichter van Girls Gone Strong. Maar het hangt ervan af waarom je de pauze neemt.

'Als je ziek bent, is je lichaam overbelast, dus je begint na twee tot drie weken kracht te verliezen', zegt ze. 'Als je niet ziek bent, en vooral als je in staat bent om wat te bewegen en lichte oefeningen te doen, kun je waarschijnlijk drie, vier, zelfs vijf weken vrij nemen zonder noemenswaardig krachtverlies.'

De wetenschap is het daarmee eens.Geneeskunde en wetenschap in sport enOefeningpubliceerde een overzicht van verschillende onderzoeken over het onderwerp waarin werd gekeken naar hardlopers, roeiers en krachtsporters. Voor al deze groepen lijken spierkrachtvezels niet te veranderen, zelfs niet na een maand van inactiviteit. Maar hier is de kicker: hoewel de algemene kracht in die periode niet veel verandert, beginnen gespecialiseerde, sportspecifieke spiervezels in slechts twee weken zonder training te veranderen. Duursporters verliezen bijvoorbeeld een aanzienlijk deel van de extra langzame spiervezels die ze zo hard hebben verzameld, en hetzelfde gebeurt voor de krachtsporters en hun zuurverdiende snel bewegende spiervezels.

Het lichaam houdt er in principe van om kracht zo lang mogelijk vast te houden, maar vaardigheden die zeer gespecialiseerd zijn voor bepaalde sporten zullen sneller afnemen. We zijn generalisten, wat kunnen we zeggen?

CARDIOVERLIES

Dus hoe zit het met alle cardio-liefhebbers die meer bezig zijn met de kracht van hun hart en longen? Helaas verliezen we dit soort conditionering iets sneller dan dat we kracht verliezen. Uit een onderzoek onder duurfietsers bleek dat vier weken inactiviteit resulteerde in een afname van 20 procent van hun VO2 max, die de maximale capaciteit van een persoon meet om zuurstof op te nemen, te transporteren en te gebruiken tijdens het sporten. De resultaten werden min of meer bevestigd door een ander onderzoek, waaruit bleek dat na 12 dagen inactiviteit de VO2 max met zeven procent daalde en de enzymen in het bloed die verband houden met uithoudingsvermogen met 50 procent.

Maar hou je bek. Hoewel je cardio-conditionering sneller daalt dan je kracht, is het gemakkelijker om te herwinnen, zegt Galbraith. Dus stap terug op dat paard, cowboy.

ALS JE NIEUW BENT OM TE OEFENEN

Gefeliciteerd met je nieuwe trainingsgewoonte! Maar als je op pauze hebt geklikt tijdens je uitstapjes naar de sportschool, wacht dan niet te lang om weer op play te drukken. Consistentie is de sleutel tot het aanleren van nieuwe gewoonten, en het geldt net zo goed voor het lichaam als voor de geest: als je lichaam al lang niet meer van lichaamsbeweging geniet, kan het gemakkelijker zijn om de vooruitgang die je hebt geboekt te verliezen.

STERKTE VERLIES

Wat kracht betreft, is het het beste om je niet al te veel zorgen te maken over het verliezen van je vooruitgang, omdat die beroemde 'beginnerswinsten' het iets gemakkelijker maken om kracht te behouden.

Bijvoorbeeld, voorheen ongetrainde mensen die een pauze van drie weken namen in het midden van een 15-weeks bankdrukkenprogramma, voltooiden de cursus met vergelijkbare krachtniveaus als degenen die helemaal geen pauze namen. Eén studie toonde zelfs aan dat zes maanden na het stoppen met een krachttrainingsprogramma van 4 maanden, tot 50 procent van de oorspronkelijke krachttoename werd behouden. Het is ook vermeldenswaard dat bij nieuwelingen excentrische kracht, dat wil zeggen de kracht die wordt gebruikt bij het verlengen van een spier of het verlagen van een gewicht, moeilijker te verliezen is dan concentrische kracht, dat is wanneer de spier wordt samengetrokken. Een studie van 13 voorheen ongetrainde jongens wees uit dat drie maanden na het beëindigen van een trainingsprogramma van drie maanden, ze hun excentrische krachttoename hadden behouden, maar niet hun concentrische kracht.

CARDIOVERLIES

Nogmaals, cardio is iets gevoeliger voor vrije tijd. Een van de beste onderzoeken naar de effecten van detraining op recent verworven fitheidswinsten wees uit dat VO2 max-winsten die in de afgelopen twee maanden zijn behaald, volledig verloren zijn gegaan na vier weken van inactiviteit.

ANDERE FACTOREN

Hoewel uw fitnessniveau de sleutel is tot hoe snel u terugkeert naar uw fitnessbasislijn, zijn er een paar andere variabelen die ook een rol spelen.

Ten eerste speelt leeftijd een rol in uw bounce-back-tijd. Bij 41 mensen die ofwel 20 tot 30 jaar oud waren of 65 tot 75 jaar oud, verloren de oudere proefpersonen bijna twee keer zo snel kracht als de whippersnappers gedurende een periode van zes maanden 'detraining' in één onderzoek.

En nogmaals, waarom je pauze neemt, is ook een factor. Toen wetenschappers inactieve vrijwilligers injecteerden met hormonen die de stress van een trauma of ziekte nabootsten, hadden ze een afname van 28 procent in kracht gedurende 28 dagen - een hoger percentage dan gemiddeld.

4 MANIEREN OM HET MEESTE UIT EEN FITNESSPAKJE TE MAKEN

Of je nu op een ontspannen vakantie bent of op de bank zit met een vervelende luchtweginfectie, er zijn een paar manieren om sterk te blijven tijdens downtime.

1. DO LICHTE CARDIO.

'Als je veel stevige wandelingen kunt maken en je hartslag in het bereik van 120 kunt houden, dan zou je moeten kunnen voorkomen dat je conditionering nog wat langer verliest', zegt Galbraith. Inderdaad, een beetje trainen zal je winst veel beter behouden dan helemaal stoppen, vooral als je in staat bent om de oneven cardiosessie in te persen die je aan de bovenkant van je VO2 max zal trainen, zoals enkele snelle intervallen .

2. NEEM ENKELE WEERSTAND TRAINING OP.

Er zijn tal van redenen om een ​​pauze te nemen, maar als je een plaatselijke blessure hebt, bijvoorbeeld in je enkel of pols, gebruik het dan niet als excuus om helemaal te stoppen met trainen. Cross-train door blessures, als je kunt. Doe wat lichaamsgewichtoefeningen, of kijk of je kunt proberen te zwemmen, wat de oefening is voor veel geblesseerde atleten. Zelfs een tabata van vier minuten of twee zal een enorm verschil maken bij het behouden van je kracht.

'Lichte, dynamische warming-ups zijn ook een goede manier om te voorkomen dat het lichaam te stijf wordt en om het verlies van mobiliteit te vertragen zonder een overbelast lichaam te veel extra te belasten', zegt Galbraith. Maar als je vanaf de nek ziek bent - denk aan pijnlijke spieren, verstopte borst, koorts - is het misschien het beste om te rusten, voegt ze eraan toe.

3. EET GOED.

Lichaamsbeweging helpt om het verlangen naar junkfood onder controle te houden, dus het kan zijn dat je harder moet proberen om waardeloos voedsel te vermijden terwijl je niet aan het sporten bent. Krijg veel eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten met een lage GI, en je lichaam zal je dankbaar zijn. Goed eten zal je helpen om gewichtstoename te voorkomen, wat het opnieuw beginnen met fitness des te uitdagender zou maken. En voedzaam voedsel zal ook je herstel versnellen als je gewond of ziek bent.

Galbraith suggereert ook rauwe honing vanwege zijn antibacteriële en antimicrobiële eigenschappen, zelfgemaakte bottenbouillon voor hydratatie en knoflook om de ernst van verkoudheidssymptomen te verminderen als je onder het weer bent.

4. HOUD VAN JEZELF.

Nee, niet zoals dat. Maar het is belangrijk om jezelf niet te veroordelen of in zelfhaat te vervallen omdat je wat vrije tijd hebt genomen. De sportschool zal daar op je wachten als je er klaar voor bent, maar voor nu, doe wat je kunt en doe wat je gelukkig maakt. Als het is om te zien hoe het leven is zonder zo veel te sporten, dan doe jij dat! Kijk in de spiegel, zeg een lichaamspositieve mantra en weet dat je perfect bent, hoe vaak je ook naar de sportschool gaat.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Greatist.com.

dieren die op katten lijken, maar het niet zijn